Ont i knän? Inflammation i hälen eller benhinnorna? Sporre? Det är lätt att drabbas av skador i samband med löpning, eftersom du upprepar samma rörelser hela tiden när du springer. Men det finns smarta sätt att undvika de vanligaste skadorna.

Bland annat genom att inte köra långpass direkt från start utan istället öka träningsdosen stegvis, och genom att stretcha efter passen. Här är råden som gör att du kan springa över stock och sten – hela säsongen!

De vanligaste löparskadorna:

Hälseneinflammation
Akut hälseneinflammation känns som smärta på baksidan av underbenet och brukar utvecklas under några dagar. Smärtan brukar kännas som värst när du börjar träna.
En hälseneinflammation kan bli kronisk. Den tar månader på sig att utvecklas och känns hela tiden när du tränar.

Orsaker: För snabb upptrappning av träningen, svaga eller spända vadmuskler, en överpronation och för lite tid för återhämtning mellan passen.

Så förebygger du: Öka träningsdosen i små steg, ha rätt löparskor (gå till en affär specialiserad på löpning och få hjälp att välja) och håll vadmusklerna starka och smidiga med till exempel tåhävningar.

Så behandlar du: Vila och lägg kalla omslag på underbenen.

Benhinneinflammation
Uppkommer på insidan av skenbenet, kan visa sig som bulor och knutor längs benet och smärta som klingar av under träning men blir värre dagen efter.
Smärta i främre underbenet blandas lätt ihop med benhinneinflammation, men beror ofta på att kroppen håller på att anpassa sig till träningsprogrammet.

Orsaker: Felaktigt löpsteg, t ex att du sätter i foten för tungt, fel skor.

Så förebygger du: Lär dig att springa med lättare löpsteg, några sessioner med en personlig tränare specialiserad på löpning kan vara en bra investering. Skaffa stötdämpande inlägg i skorna.

Så behandlar du: Vila med fötterna högt och lägg kallt omslag på skenbenet. Stötdämpande inlägg i skor kan hjälpa, liksom stöd för vaderna och värme före träning.

Hälsporre

På undersidan av foten, i hålfoten, sitter en bred och tjock sena som utgör ett viktigt stöd när du rör dig. Om senan överbelastas kan man få ont i senfästet under hälen. Kroppen reagerar då med att bilda en kalkpåbyggnad på hälen för att skydda och avlasta det ömma området – hälsporre. Det är dock senfästet och inte själva hälsporren som gör ont. Även vadmusklerna fäster runt hälen och kan ge smärta som påminner om hälsporre.

Orsaker: Spända vadmuskler, fel skor och överpronation.

Så förebygger du: Stretcha vadmusklerna efter träning. Massera hålfoten (använd en hård boll). Låt en specialist bedöma ditt löpsteg och dina skor.

Så behandlar du: Vila tills smärtan avtar. Lägg på is eller kallt omslag för att dämpa inflammationer och stretcha bindvävshinnan.

Löparknä
Känns ofta som smärta på knäts utsida.

Orsaker: Instabilitet kring höften vilket leder till att senan som går längs lårets utsida spänns. Senan skaver mot knäts utsida vilket leder till inflammation.

Så förebygger du: Stretcha höftböjaren efter varje pass och gör övningar som stärker sätesmusklerna (utfall, hopp på ett ben och knäböj). Då hålls bäckenet stabilt när du springer och du undviker den skavande rörelsen som skapar inflammationen.

Så behandlar du: Massage kan ge smärtlindring.

Källa: Boken ”Löpning – den kompletta handboken när du vill bli snabbare och starkare” av Paul Cowcher och Tommaso Bernabei