Här är 3 favoritövningar att göra hemma eller på promenaden…

Att vara stark och mjuk – på samma gång. Då mår kroppen bäst! Varför?
Tänk såhär: Bara mjuk kan bli sladdrigt, bara stark kan bli stelt. Men tillsammans gör de kvaliteterna dig funktionellt stark, smärtfri och du får en kropp med fullt rörelseomfång som presterar bättre och klarar mer.

Övningarna är hämtade ur boken Äta, träna, leva (Bonnier fakta) av Erika Kits Gölevik och Kristina Andersson. Foto: Karl Nordlund

1. Armgång till planka

Stå axelbrett med atletisk hållning, fäll fram från höften och sätt händerna i backen. Börja gå framåt med händerna till du står i plankposition. Håll en lång rygg och så raka ben som möjligt.
Stanna i plankan några andetag och fokusera på att hålla en stark bål och atletisk hållning. Gå tillbaka och upprepa 8-10 gånger.
Bra för: Stärker armar, axlar, core, hela framsidan av kroppen är med och stabiliserar samtidigt som du jobbar upp rörligheten i baksidan av benen när du går upp och ner från plankan.

_MG_7485

_MG_7487

_MG_7488

2. Armhävningsgång
Placera en trave böcker framför dig (eller jobba över en sten eller liknande). Sätt en hand på boktraven och en på golvet. Gör en armhävning, tryck upp igen och vandra med händerna till andra sidan. Sjunk ner i en armhävning, upp igen, byt sida osv. Upprepa 6-8 gånger per sida.
Sätt ner knäna när/om det blir för tungt att jobba på fötterna, men börja alltid på fötterna. Idag kanske du klarar en, om några veckor fem. Träning ger färdighet.
Bra för: Stärker bröst, axlar, armar och super för bålstabiliteten. Det faktum att du jobbar med ena handen upphöjd gör också att du, när du är nere får ett extra sträck i bröstet på den sida vars hand är på böckerna. Toppen då många av oss är stela i just bröstmuskulaturen.

_MG_7518

_MG_7516

_MG_7517

Knäböj mot vägg
En favoritövning som är så mycket tuffare än vad den ser ut. Stå mot en vägg, tårna ska helst nudda väggen. Sträck upp armarna ovanför huvudet utan att lägga armarna mot väggen. Sitt ner i ett knäböj samtidigt som du håller armarna uppe utan att luta dig mot väggen. Gå så långt ner du kan utan att falla bakåt. Upprepa 6-8 gånger.
Tänk på att tårna och knäna ska peka rakt framåt och i samma riktning.
Bra för: Stärker ben, säte och core. ”Tvingar” dig att hålla rätt teknik och hållning då du tack vare väggen inte kan falla framåt när du går upp och ner.
Ser enkelt ut, men testa… Ha som mål att kunna gå hela vägen ner med rumpan.

_MG_7552

_MG_7554