Jogga i all ära, men den som vill ha roliga utmaningar och fina resultat som belöning spetsar till joggrundan med hjälp av terrängen. Här är tre variationer att lägga in på löprundan – hämtade ur nya boken Gymmet utanför dörren som släpptes igår av Jari Ketola och Erika Kits Gölevik (Norlèn och Slottner förlag).

Och du… missa inte de här bra styrkeövningarna och de här superroliga parövningarna.

Backlöpning
Att springa i backe är inte bara pulshöjande, det är det optimala sättet att träna precis de muskler du behöver stärka för att få ett stabilt löpsteg.
Gör såhär: Håll samma frekvens/tempo i din stegisättning men korta steget något i uppförsbacken. Tänk spetsiga knän framåt, lyft höften och bröstet. Håll blicken framåt uppåt.
Tips: Tänk att du ska springa som om du höll fast en tusenlapp mellan skinkorna och ville visa upp en medalj på bröstet. Spring en kuperad slinga och satsa extra på teknik och tryck i steget när det lutar uppför. Eller spring till en bra backe och jobba upp och ner för den ett bestämt antal gånger.
Är backen lång? Variera sträckan genom att exempelvis jobba 3×90, 3×60 och 3×30 sekunder uppför. Ju kortare sträcka desto högre tempo.

 

Dikeslöpning
Kliv av vägen och ut i diket för att få stabilitets- och balansträning samt stärka musklerna runt höfter och säte.
Gör såhär: Ställ dig på ena sidan en bit ner i diket. Skjut iväg kroppen snett framåt/åt sidan. Skjut tillbaka och fortsätt så länge du orkar. Spring vidare eller upprepa 7–10 gånger som ett intervallpass med styrketwist.
Tips:
Håll upp överkroppen och lyft blicken framåt. Skjut ifrån och tänk att du vill röra dig atletiskt.


Vattenlöpning

Att springa i vatten är ett utmärkt sätt att få mer motstånd, stärka ditt knäuppdrag och få ett starkare löpsteg.
Gör såhär: Värm upp med en löprunda och avsluta sedan med 7–10 spurtar genom knähögt vatten. Avsluta med ett dopp om du vågar ;).

GymmetUte