Starka ben- och rumpmuskler är väsentliga delar av en funktionell och atletisk kropp. Och vem vill inte bo i en sådan? Personliga tränarna Frida Lindström och Johanna Larsson har utformat ett komplett och riktigt tufft träningsprogram för benen och rumpan. Vi garanterar eld i baken!

Frida Lindström och Johanna Larsson är både arbetskamrater och träningskompisar på tränings- och livsstilscentret Under Construction i Stockholm.

Frida och Johanna har satt ihop ett högintensivt benpass med fokus på lår och rumpa. Fokus ligger på stabilitet, bålträning och explosiva moment – och eftersom ben och rumpa är stora muskelgrupper så får du även fart på flåset. Många av övningarna görs på ett ben i taget, för att båda sidorna ska få jobba lika mycket. Frida och Johanna poängterar även vikten av att jobba i så långa rörelsebanor som möjligt – programmet innhåller därför en hel del djupa moment, utfall och benböj.

Vil du lägga lite extra fokus på ben och rumpa, rekomenderar Frida och Johanna två sådana här pass i veckan. Men glöm inte bort att träna allsidigt – rörlighet, konditionsträning och överkroppsstyrka bör också finnas med i träningsupplägget.

Så använder du programmet:

Utför övningarna direkt efter varandra i en cirkel så att flåset hålls igång, på så vis jobbar du även med hjärtats slagvolym.

Utför åtta repetitioner på varje övning, gå på nästa övning så snabbt du kan – och vila 2–3 minuter efter fullgjort varv. Kör totalt fyra varv.

Du kan förstås även bryta ner passet i mindre delar, till exempel köra kortare pass med två varv – gärna i kombination med styrketräning för överkroppen, konditionsträning eller rörlighet. Allt efter vilket mål du har med träningen och hur mycket tid du vill och kan lägga på träning.

Grundposition:
Varje övning utgår från en grundposition med neutral hållning i ryggen, fötterna höftbrett isär och tårna framåtriktade. Låt armarna hänga längs kroppens sidor. Se till att du bibehåller ryggradens neutrala kurvatur genom alla övningar, det vill säga sträck på dig och spänn till i bålen.

1. Boxhopp
Gör så här: Välj en stadig låda eller plint, cirka 50–70 cm hög. Stå i grundposition (se förklaring överst på denna sida). Hoppa upp på lådan och sitt i ett djupt knäböj, hoppa tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på: Detta är den optimala rumplyftaren! Se till att hela foten landar på lådan, så att du inte halkar av.

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, vader, bål.

c9e029ab012bb97218e3a554e1e5ad4b

2. Enbensböj på låda med TRX
Gör så här: Stå med en fot på lådan och den andra hängandes vid sidan, lägg tyngden bakåt. Håll i TRX-slyngan med raka armar och sitt ner så djupt du kan med bibehållen neutral rygg, pressa tillbaka till utgångsposition utan att dra för mycket med armarna. Utför åtta repetitioner på varje ben.

Att tänka på: Håll höften rak, detta med hjälp av bålen.

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, bål (samt rygg och biceps, beroende på hur mycket man drar sig upp i TRX:en)

eb16c85823cac995c238407cde7a2128

3. Sidoutfall
Gör så här: Stå i grundposition, kliv ut åt sidan med höger ben och sjunk ner så djupt du kan med neutral rygg, håll vänster ben rakt under hela utförandet. Hoppa eller kliv tillbaka till utgångsläget och utför sedan samma rörelse med vänster ben. Åtta utfall åt varje håll.

Att tänka på: Se till att knäna alltid går i samma riktning som tårna på benet som böjs.

Aktiverade muskler: Lårens fram-, in- och utsida, rumpa, bål.

a3c136e80b5f05ae9e9e629096ef8e04

4. Bulgariska utfall
Gör så här: Greppa ett par kettlebells eller hantlar. Lägg upp ena fotryggen på en bänk, stå med andra foten rakt under dig. Sjunk ner i ett utfall så djupt du kan och pressa tillbaka till utgångspositionen.

Att tänka på: Håll höften rak med hjälp av bålen och se till att knät jobbar i samma riktning som tårna.

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, bål.

2ddb644de9717ba86ff6a5b16e82338c

5. Step up med extra allt
Gör så här: Kliv upp på brädan/bänken med höger ben, pressa vikten upp mot taket samtidigt som vänster knä jobbar upp mot bröstet. Kliv ner med vänster ben och behåll höger på bänken, kom upp igen och lyft vikten framåt denna gång – samtidigt som vänster ben pressas bak. Utför åtta repetitioner på samma ben, byt sedan sida.

Att tänka på: Håll tempo så att hjärtat får jobba. Ha tyngden på bänkbenet genom hela rörelsen.

Aktiverade muskler: Fram- och baksida lår, rumpa, axlar, bål.

0522a12662d7a955527f092690589312

6 Sidohopp över bänk
Gör så här: Stå i grundposition vid sidan av bänken, sätt upp höger fot på bänken och hoppa över den i sidled, så att du skiftar ben och landar med vänster fot på bänken och höger fot på golvet. Håll ett jämnt tempo.

Att tänka på: Högt tempo får hjärtat att jobba, jobba så snabbt du kan.

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, vader, bål.

591b2f356f6e616fbfb1243190a3821e

7. Explosiv drake
Gör så här: Stå i grundposition. Fäll överkroppen framåt och för samtidigt ena benet bakåt tills det bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Ta sats med det bakre benet, svinga det framåt och för knät upp mot bröstet – samtidigt som du rätar upp överkroppen och hoppar rakt upp från underlaget.

Att tänka på: Ha höften parallell med underlaget när du fäller kroppen framåt. Ju högre hopp, desto mer explosivitet krävs.

Aktiverade muskler: Bak- och framsida lår, rumpa, vader, bål.

e1d4260eee4d18172681af748d0c89f5

Marie Kjellnäs