Varför trängas på gymmet när naturen bjuder på ett skådespel av färg och frisk luft?
Här är tre sköna övningar ur nya boken Gymmet utanför din dörr (Norlèn och Slottner förlag) av vår bloggare Erika Kits Gölevik och proffstränaren Jari Ketola.

En frisk vårdag med solen högt på himlen, krispig höstluft, hundra nyanser av orange och blå himmel, eller en ljum sommardag – det är inte mycket som slår utomhusträning då.
Faktum är: det är inte mycket som slår utomhusträning en ruskig regndag heller. Vid dessa ”mindre drömska” förutsättningar står du nämligen inför två val:
1. Dra upp axlarna till öronen och svär över att du ”måste” ut i ruggvädret.
Eller…
2. Lyft blicken, släpp ner axlarna, sug in den syrerika luften och låt regndropparna falla mot ansiktet och rinna ner i svalkande små åar från tinningarna. Och njut! Av egentid. Av lugnet. Av luften. Av kroppen, träningen, livet.

5 anledningar att träna ute

1. Du är gjord för det. Vi är skapta för att röra oss i naturen och vår träning får dubbel effekt om vi gör den just där – till skogs. Genom att hålla en god fysik och röra oss i naturen låter vi hjärnan återhämta sig samtidigt som kroppen stärks och vi kommer i bättre form.
2. Du blir lycklig. Tre till fyra kilometers promenad i naturen utsöndrar samma mängd serotonin som du får genom att äta så kallade lyckopiller.
3. Du är där kraften finns. Kraft som kommer inifrån, föds sällan under lysrör med tecnobeat på högsta volym. Men den frodas av den naturliga energi du får från syre, blå himmel, gräsfläckar och skitiga naglar.
4. Bästa redskapen. Att behärska sin egen kropp är – för de flesta – rejält utmanande. Testa till exempel att lyfta din egen vikt i en pullup, göra armhävningar (på tå), stå på händerna, röra dig i en planka, åla, krypa, rulla. Det ser lätt ut, men har du testat?
Addera terräng, stenar, stubbar, diken, backar, träd, stockar, en träningskompis och det verkar vansinnigt att betala tusentals kronor per år för att gå in och flytta en specialdesignad vikt upp och ner.
5. Funktionellt. Med den här typen av övningar, tränar du hela kroppen på en gång. Dessutom gör du det på ett sätt som är helt oförutsägbart för kroppen.
Ibland är det halt, ibland, brant, ojämnt. Vissa stenar är höga att kliva upp på, andra lägre. Det ger en kropp som är bra på att koordinera och anpassa sig efter givna förutsättningar. Det ger en vikingastyrka och känsla av kontroll, lätthet och kraft.

3 övningar som gör dig vårstark
Att kontrollera sin egen kropp kräver mer än man tror – men belöningen – en känsla av flyt och styrka som är oslagbar.

Sidoutfall med rotation
Stå höftbrett med atletisk hållning. Lyft på höger ben och ta ett stort kliv åt sidan, sjunk ner med överkroppen åt höger. Blicka upp mot vänster hand. Skjut tillbaka och landa I balans på vänster ben. Gör tio nedsättningar med höger fot. Byt sedan ben och gör lika många på andra benet.
Tänk på: Sjunk ner ordentligt I benet du kliver ut med och låt tår och knä peka I samma riktning. Håll en atletisk överkropp genom hela övningen, sträck på dig för balans och stabilitet.

sidoutfall1 sidoutfall2

Armhävning + sidoplanka
En armhävning är egentligen den optimala bålstabilitets-övningen. Du jobbar stenhårt med bålen som i en planka, men i rörelse vilket ställer ytterligare krav på stabilitet. Här lägger vi till en sidoplanka för att även komma åt sidan av kroppen och höften.
Gör såhär: Stå i hög plankposition med händerna placerat lite bredare än axelbrett. Böj på armarna och sjunk ner med hela kroppen mot marken. Tryck upp igen och lyft ena armen rakt upp så att du landar i en sidoplanka. Sätt ner och sjunk ner i en armhävning, pressa upp och lyft andra armen. Upprepa så många gånger du orkar.
Tänk på: Greppa underlaget med starka händer, det skickar signaler till kroppens små stabiliserande muskler att vakna och vara med i rörelsen. Tänk att hela framsidan och sidan av kroppen bär dig genom övningen.
Tips: Sätt ner knäna om övningen är för tung att göra på tå.

planka sidoplanka

Jorden runt armgång
Återigen, stabilitetsträning blir som mest effektiv om du gör den i rörelse. Dessutom är det roligare!
Gör såhär: Stå i plankposition och börja sedan gå med händerna runt i en cirkel. Gå ett helt varv och byt sedan håll.
Tänk på: Håll en atletisk hållning genom hela övningen och tänk att hela framsidan bär och stabiliserar genom övningen.
Tips: Är ni två? Gör den mittemot varandra och gör en handklapp varje gång ni kommit ett helt varv. Hur många klappar fixar ni?

gå runt gårunt2

AVSLUTA SMART
Att avsluta sin träning med en stunds stillhet är det i särklass snabbaste sättet att tala om för nervsystemet coola ner och påbörja återhämtningen, vilket ger snabbare och bättre resultat av träningen.
Dessutom, när vi stannar upp, släpper allt – om så bara för en kort stund – tenderar problem och tankevurpor att falla på plats.
Medveten närvaro
Gör såhär: Sätt dig, eller lägg dig bekvämt. Andas djupt. Släpp allt runtomkring och låt tankarna landa i det som är här och nu.
Notera dina andetag, hur luften känns runt näsborrarna… Blunda.
Låt fokus ligga kvar runt nästippen, eller placera det på en punkt mellan dina ögonbryn. Sitt. Var. Andas.
Tänk på: Tankarna kommer och går. Låt dem göra det. Bara notera, nu fladdrade tanken, och gå tillbaka till ditt fokus. Sitt kvar.
Tips: Börja med att sitta 3 minuter och öka efterhand till upp till 20 minuter eller mer.

meditation

 

Våra experter: Erika Kits Gölevik är Personlig tränare, yogalärare, författare, föreläsare och journalist. Hon bloggar här på Healthy Living.
Jari Ketola är personlig tränare, utbildare inom träning hos The Academy och författare. Har även varit med i friidrottslandslaget och tävlat OS i Bobsleigh. Årets PT 2012.

byline

Foto: Henrik Skagerlund