Träna kondition, styrka och uthållighet med tabata – och bli ordentligt stark i rumpan på köpet! Här ger PT:n Nathalie Rosenberg dig några av sina bästa rumpövningar!

Superutfall på bräda
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Stå vänd mot ena kortsidan på stepbrädan. Placera ena foten mitt på brädan och låt den andra nudda golvet bakom dig. Gör utfall på båda sidor om stepbrädan med det bakre benet, utan att lägga ner för mycket vikt på den bakre foten.

524a03b4fd2dc8d6c0ee55c376646363

Dubbla knäböj med boll
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Hoppa upp på brädan, sänk bollen till bröstet och utför knäböj med fötterna höftbrett. Kliv eller hoppa ner med fötterna på varsin sida om stepbrädan. Håll bollen över huvudet och gå ner i djupa knäböj tills rumpan nuddar stepbrädan. Börja om från början.

dc92118d2d6d123777483622d41024c8

Utfallshopp på låda
Du behöver: En stepbräda.
Gör så här: Stå med ryggen mot brädan och ena foten på brädan, den andra står på golvet. Böj ståbenet och håll ryggen rak. Tryck ifrån och gör ett litet hopp. Hjälp till med armarna. Let it burn! Byt ben och fortsätt likadant.

cada0ec2dbe77f6adf354fa84f1ff6e7

Sumopump
Du behöver: En medicinboll.
Gör så här: Håll medicinbollen med båda händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och pekande 45 grader utåt. Böj på benen ner i en djup knäböj med rak rygg och vikten på hälarna. Pumpa i bottenläget. Det är en liten rörelse upp och ner.

c787d95b45a131342e06a65c16ae7636

GÖR SÅ HÄR!
Kör övningarna enligt intervallformen tabata, med 20 sekunder maximalt jobb och tio sekunder vila. Du kör alltså övning 1 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, kör övning 2 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder – och så vidare tills du har gjort alla.

Ge 100 procent under varje tabataintervall! Lyckas du nå bristningsgränsen varje gång så kommer du upptäcka att din styrka, uthållighet och kondition blir mycket bättre ganska snabbt.

MER RUMPA!
Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över.


Håll hållningen
:

  • Ner med axlarna
  • Dra ihop skulderbladen (tänk att du ska pressa en citron mellan skulderbladen)
  • Dra in en punkt under naveln mot ryggraden.

Nina Nyström