Sjukgymnasten och tränaren Linus Johansson har på senare år gjort sig känd som en hängiven missionär inom funktionell träning och optimal rörlighet, och att träna en muskel i taget är för honom som att svära i kyrkan.

– Min filosofi säger att hela kroppen hänger ihop, det perspektivet får man aldrig tappa. Många som har ont i ryggen har till exempel problem som sitter i benen. Men visst kan man lägga fokus på vissa delar av kroppen under ett pass, de här övningarna stärker i första hand baksidan med fokus på rygg, axlar och höfter. Men jag kan personligen inte se något syfte med att någon som suttit på kontoret hela dagen ska sitta och köra bröstpress på gymmet. Nu är ju jag lite nördig här, men jag tror verkligen inte att det är vad 2000-talsmänniskan behöver.

Programmet består av sex övningar vars främsta syfte är att stärka ryggen och axlarna samt bidra till en sund och atletisk hållning. Med Linus Johansson som personlig tränare löper du dock ingen risk att missa någon muskel när du tränar – han har valt övningar som engagerar hela kroppen.

Kör de sex övningarna i en följd, 8–12 repetitioner på varje (det dubbla i ensidiga övningar). Vila ett par minuter och kör så många varv du vill/orkar/hinner. Lägg in detta pass två till tre gånger i veckan under en period då du satsar extra på rygg, axlar, höft och hållning. Det är alltid bra att ha ett pass av den här typen i sitt veckoschema, oavsett målsättning och ambitionsnivå. Efter 4–6 veckor märker du markanta resultat, om du inte har medicinsk stelhet.

Börja med att värma upp noga:
Utför de fyra uppvärmningsövningarna i en följd, 30 sekunder på varje, 3–4 varv.

A. Extension/flexion
Gör så här: Stå med armarna över huvudet. Andas in, tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen lätt bakåt. Kom tillbaka till startpositionen, rulla framåt och släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Andas in och vänd rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen berör hela ryggen, känns någon del av rörelsen konstig eller svår så är det viktigt att begränsa övningen så att den kan göras utan obehag eller smärta.
Aktiverade muskler: I framåtböjningen det erektospina systemet, hamstrings samt vader. I bakåtböjningen de raka bukmusklerna samt höftböjarna.
Linus kommentar: Framåtböjningen engagerar framför allt den bakre ytliga muskel­kedjan – vilket du antagligen känner i hamstrings, lårets baksida. Ett tydligt bevis för att ryggen inte slutar vid bäckenet utan tydligt hänger ihop med benen.Bakåtböjningen engagerar också de raka magmusklerna så som de är tänkta att engageras, genom att hindra en överdriven bakåtböjning i ryggen. Precis motsatsen till en situp.

B. Väderkvarnen
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett, tårna pekande åt sidan och bröstkorgen rakt fram. Håll den motsatta armen i luften och sträva med den främre armen ned till fötterna.
Att tänka på: Rörelsen sätter både rörlighet och kroppsmedvetenhet på prov. Om du upplever att rörelsen är svår och att du måste böja benen eller ryggen onormalt mycket för att nå ned med handen, så begränsa rörelsen och håll den perfekt så långt som möjligt.
Aktiverade muskler: Gluteus-gruppen, adduktorerna, hamstrings, latissimus dorsi, det erektospina systemet samt det transversospinala systemet.
Linus kommentar: En komplex rörelse som skapar en rotation i ryggraden och engagerar den muskelkedja som kallas för den bakre diagonala kedjan.

C. Stå till sitt
Gör så här: Stå framåtböjd med raka knän och händerna så nära underlaget som möjligt. Andas in. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt – samtidigt som du sitter ned på huk och andas ut. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, andas in.
Att tänka på: Det är mycket viktigt att hälarna alltid är i underlaget och att knäna inte faller inåt. Om något av detta händer ska rörelsen begränsas. Andningen är a och o.
Aktiverade muskler: Det erektospina systemet, hamstrings, vader samt de thoracala muskelgrupperna, såsom trapezius och rhomboideus.
Linus kommentar: Den här övningen ökar rörligheten i framför allt bröstryggen – ett område som de flesta har nedsättningar i. Andningen och armarnas rörelse mobiliserar skulderbladens rörelse i bröstryggen, och skapar bättre förutsättningar för att utföra komplexa rörelser med armarna över huvudet.

D. Anatomiskt utfall
Gör så här: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom rörelsen.
Aktiverade muskler: Den främre diagonala muskelkedjan, underarmsflexorer, biceps brachii, pectoralis major, rectus- samt obliques abdominis ned till adduktorgruppen. Den bakre diagonala muskelkedjan: latissimus dorsi, gluteusgruppen, it-bandet ned till knäleden.
Linus kommentar: En rörelse som engagerar de två diagonala muskelkedjorna på framsidan och baksidan av kroppen. En utmärkt uppvärmningsrörelse för den som arbetar med rotationer i sina träningspass.


NU ÄR DU OCH DIN RYGG REDO FÖR SJÄLVA PROGRAMMET!

1. Glidande armhävning
Gör så här: Stå i det nedersta läget i en armhävning, precis innan kroppen nuddar marken. Glid från sida till sida utan att överkroppen nuddar underlaget. Går utmärkt att göra både på knän och fötter.
Att tänka på: Övningen är väldigt tung om du är ovan, så fokusera på att utföra rörelsen med god kvalitet snarare än att göra många repetitioner. Börja på knä!
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas samt rectus femoris.
Linus kommentar: Detta är märkligt nog en hållningsfrämjande övning, som ökar rörlighet och stabilitet i skulderpartiet – utan att göra den stora bröstmuskeln dominant. Det sistnämnda är det vanligaste problemet vid dålig hållning.


2. Armstående rotation
Gör så här: Utgå från armhävningsposition med ena foten ovanför underlaget och böjt ben under kroppen. Rotera in det lyfta benet under kroppen genom att släppa höften mot under­laget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Övningen engagerar hela kroppen och framför allt skulderpartiet. Det är därför viktigt att arbeta aktivt med armarna för att åstadkomma en rotation längre ned i kroppen.
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rotatorkuffen, rectus abdominis samt obliques internus och externus.
Linus kommentar: En övning som kräver sin utövare – men som också ger fantastiska resultat då den bygger på ett komplext rotationsmönster som engagerar hela kroppen.

3. Trollböj
Gör så här: Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken.
Att tänka på: Här är det viktigt att inte stå på tå, sätt något under hälarna vid behov så att tyngden kan ligga över hela foten.
Aktiverade muskler: Adductorgruppen, gluteusgruppen samt det roterande systemet över framför allt bröstryggen.
Linus kommentar: Nedsatt rörlighet i bröstryggen är ett alltför vanligt problem som många dras med. Den här rörelsen mobiliserar det komplexa paket med leder som bygger upp bröstryggen – och aktiverar musklerna kring densamma.

4. Bowlaren
Gör så här: Stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt, lyft det andra benet och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Ju mer du böjer i knät och ju närmre överkroppen når låret, desto mer effekt kommer övningen att ha.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen, quadriceps, gastroqnemius, soleus, hamstrings – samt det erectospina systemet och det transversospinala.
Linus kommentar: Rätt utförd ger den här övningen enorm träningsvärk, en riktig favorit! Den fungerar som en belly back men bygger på förmågan att hitta balans och stabilitet på den sidan man arbetar.

5. Skorpionen
Gör så här: Utgå från position liggande på mage, med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa med andra benet.
Att tänka på: Övningen är mjuk men försätter ändå ryggen i en position där den extenderas och i viss mån roteras. Känn därför alltid efter om den känns ok att göra för dig.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen samt det erectospina systemet och det transverso­spinala.
Linus kommentar: Övningen bryter de vanliga mönstren för hur en rotationsövning ska se ut. Den ger ett bra arbete för ryggens rotatorer – samtidigt som den ger kroppsmedvetenhet och rörlighet.

6. Utfall med armsträck
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Sätt fram ett ben så långt som möjligt. Lyft armarna uppåt på en utandning. Sätt tillbaka händerna i underlaget och andas in. Sätt bak benet och upprepa rörelsen på motsatt ben.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Iliopsoas och rectus femoris, upp via rectus abdominis. Gluteusgruppen samt quadriceps.
Linus kommentar: En personlig favorit. Övningen är tuff i sig men ger en skön öppning av framsidan och en mild extension av hela kotpelaren.